La crise sanitaire liée à l’épidémie de Covid-19 met notre santé mentale à rude épreuve. Les études réalisées ces derniers mois montrent que la fatigue, la lassitude et le stress augmentent proportionnellement à la durée de la crise sanitaire. Il est utile de mieux comprendre le stress pour mieux y faire face. Conseils pratiques et décryptage.
Qu’est-ce que le stress ?
« Le stress est une réponse physiologique et psychologique du corps à ce qu’il perçoit comme une menace ou un danger ».
En fait, le stress est donc une réaction nécessaire du corps, une réaction qui nous permet de survivre. Lorsque le cerveau détecte une situation menaçante, il enclenche une série d’actions qui fait en sorte que nous allons produire des hormones de stress. L’adrénaline et le cortisol vont agir au niveau du corps pour lui permettre de mobiliser l’énergie nécessaire pour réagir efficacement et sur votre cerveau, pour vous permettre de concentrer votre attention sur la menace.
Ainsi au niveau du corps, le sang va affluer vers le cœur pour pomper plus de sang, les muscles vont se contracter, vos glandes sudoripares s’activent pour faciliter la transpiration, la digestion se met en pause, il y a une vaso-constriction de certains vaisseaux et plein d’autres réactions…Tout se passe comme au temps de la préhistoire face à un danger…même si c’est juste pour une pensée négative.
Les symptômes de stress sont variés et bien souvent corporels. Et pour vous, à quoi reconnaissez-vous que vous êtes stressé ? Le panel est très vaste : difficulté à respirer, sudation, tensions musculaires, « nœud » à l’estomac, « boule » dans la gorge, accélération cardiaque, tremblements, migraines, insomnies, fatigue, mal de dos, troubles digestifs, problème de peau, … Et il peut se manifester aussi sous forme de sensation d’oppression, irritabilité, nervosité, repliement sur soi, difficulté de concentration, tristesse, négativisme, rumination des problèmes….
« Le stress, c’est du CINE »
Pour Sonia Lupiens, psychologue et chercheuse canadienne, directrice du Centre d’études sur le stress humain, « le stress, c’est du CINE ».
Dans le cadre de ses recherches, elle a soumis de nombreux sujets de tous âges à plusieurs types de stresseurs. Ces expérimentations ont montré que les personnes exposées à différentes situations ont produit une réponse biologique de stress dès lors qu’elles sont exposées à un ou plusieurs de ces 4 facteurs, symbolisés par l’acronyme CINE :
– Contrôle : le sentiment de baisse ou perte de contrôle sur une situation augmente le niveau de stress
– Imprévisibilité : impossibilité de planifier ou de se projeter dans un avenir plus ou moins lointain, multiplication des imprévus…
– Nouveauté : les changements d’ordre professionnels induisent de la nouveauté et provoquent un sentiment de peur
– Ego : situation menaçante pour l’égo, besoin d’être apprécié, reconnu
Et si vous décomposiez votre stress en identifiant ce que vous percevez comme une menace. Prenez une situation stressante et notez de 1 à 10 les quatre facteurs du CINE. Mieux comprendre son stress permet de mieux y faire face.
Le stress, c’est du CINE
Sonia Lupiens, psychologue et chercheuSE canadienne, directrice du Centre d’études sur le stress humain
Comment se protéger du stress ?
Le stress engendre une chaîne de réactions physiologiques. S’il se prolonge dans le temps, il devient « chronique » et peut alors avoir des effets délétères. Il peut favoriser les maladies cardiaques, le diabète, les ulcères mais aussi altérer l’état émotionnel, etc… Et le stress chronique peut également mener au burn-out si cela dure trop longtemps.
Tout comme il y a des sources de stress, il y a aussi des sources de protection. L’équilibre entre ces 2 sources est essentiel. Des contre-mesures au quotidien permettent de limiter les dégâts du stress en stimulant la production de neuromédiateurs du bien-être (sérotonine, dopamine, ocytocine et endorphines).
Les facteurs de protection :
· Pratiquez une activité physique régulière et modérée
L’activité physique, comme 30 minutes de marche idéalement, a également un impact hormonal. D’une part, bouger contribue à diminuer les hormones de stress et d’autre part favorise la libération d’endorphines (antidouleurs) et de facteurs neurotrophiques (meilleure connexion des neurones), ainsi que de la sérotonine (humeur positive).
L’activité physique contribue aussi à améliorer le sommeil, souvent mis à mal par le stress. En effet, en raison de la sécrétion de cortisol, hormone d’éveil, le stress peut altérer le sommeil en rendant l’endormissement difficile et en favorisant les réveils fréquents. Théoriquement, le pic de sécrétion du cortisol se produit à 8 heures puis le taux baisse au cours de la journée pour, le soir, devenir suffisamment bas pour être compatible avec l’endormissement. Si, en raison de sources de stress intenses et tardives, le taux de cortisol est élevé le soir, s’endormir devient compliqué.
Par ailleurs, des études ont démontré que la pratique d’une activité physique régulière, même d’intensité faible ou moyenne était associée à l’atténuation des symptômes de l’anxiété et de la dépression.
· Ayez du lien social
Des liens sociaux positifs, et surtout le rire, favorisent la production de sérotonine (bonne humeur), d’endorphines et de dopamines (plaisir). Échanger avec ses proches, ses amis est un facteur de prévention du stress important, l’engagement dans une cause d’intérêt général l’est également.
· Détendez-vous et /ou faites-vous plaisir
Les activités comme la méditation, le yoga ou la sophrologie font chuter le cortisol (hormone de stress) et augmenter la sérotonine (bonne humeur) et les endorphines (analgésiques). Toute nouvelle activité plaisante libère de la dopamine (plaisir, motivation).
Il est prouvé que le plaisir protège des effets toxiques du stress. Les étudiants de l’université de Liège en Belgique apprennent que « les menus plaisirs sont à déguster sans modération ; ils stimulent notre production d’endorphines et contribuent à nous assurer un bien-être indispensable ».
Sans oublier les pauses qui sont très importantes pour récupérer.
· Adaptez votre alimentation
Manger sainement (varié et équilibré) entretient un bon microbiote intestinal qui est à l’origine de la production de plus de 90% de la sérotonine. Et d’autre part, en cas de stress important, diminuer les apports en sucre et sel. En effet, plusieurs hormones ont tendance à augmenter le taux de sucre dans le sang.
En conclusion, la seule façon de prendre le contrôle de votre stress, c’est de bien le comprendre. Retenez qu’en période de stress, votre corps a mobilisé une dose massive d’énergie pour faire face à la menace. Il nous faut perdre cette énergie mobilisée via les hormones de stress, sinon, c’est elle qui sera à la base de notre stress chronique.
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Cet article vous est proposé par Cécile TAUVEL, cofondatrice de La Minut’Rit et Catherine Auguste, Sophrologue est partenaire La Minut’Rit.
