Le mois de novembre vient de commencer, le mois Sans Tabac (à retrouver sur les réseaux sociaux #MoisSansTabac). Cette année, cela coïncide avec l’augmentation du prix du paquet de cigarettes : dix euros au 1er novembre. Durant le confinement du printemps, plus d’un quart des fumeurs a fumé 5 cigarettes en plus par jour selon les chiffres de Santé Publique France. Ce sont des raisons supplémentaires pour arrêter de fumer.

Pendant le #MoisSansTabac, les fumeurs ayant envie d’arrêter peuvent bénéficier d’un élan collectif mais aussi et surtout d’un programme d’accompagnement qui dure cette année 40 jours, avec au menu des conseils quotidiens, des activités, des challenges… Or, comme le souligne la Haute Autorité de Santé, quelle que soit la méthode choisie, un fumeur aura plus de chances d’arrêter s’il est accompagné par un professionnel… Les 4 éditions précédentes du #MoisSansTabac ont montré que les fumeurs qui tentent d’arrêter pendant cette initiative ont deux fois plus de chance de ne pas avoir repris la cigarette un an après. Avec le confinement, les applis et les plateformes d’aide au sevrage tabagique seront très utiles. Pour information, la lutte contre le tabac porte ses fruits. Le taux de fumeurs quotidiens est passé de 28,5% à 24 %.

Pour vous aider à arrêter, voici quelques éléments à avoir en tête :

Le tabac, première cause de décès évitable

  • En moyenne, un fumeur régulier sur 2 meurt prématurément des causes de son tabagisme.
  • En France, 1 cancer sur 3 est lié au tabac. Il est responsable chez l’homme de 90% des cancers du poumon. Le cancer lié au tabac participe également à la survenue de nombreux autres cancers (larynx, pharynx, vessie, estomac, œsophage, pancréas, rein, foie et leucémie…). Il est impliqué dans 17 cancers.
  • Le tabagisme est aussi une cause majeure d’accidents cardiovasculaires. C’est le facteur de risque cardiovasculaire qui frappe le plus tôt et est la première cause de décès cardiovasculaire évitable !
  • Le plus souvent, les décès dus au tabagisme sont précédés de maladies longues et pénibles et de traitements médicaux ou chirurgicaux.
  • Une cigarette, c’est 800 composants, nicotine, goudrons et autres substances nocives.

C’est la dépendance qui rend difficile l’arrêt du Tabac

Bien souvent, s’il y a eu une raison au départ, les fumeurs ne savent plus exactement pourquoi ils fument. C’est devenu une habitude dont il est difficile de se défaire à cause de la dépendance à la nicotine notamment.

La dépendance au tabac, c’est en fait 3 types de dépendances même si la plus connue est la dépendance physique :

La dépendance physique

C’est la cigarette que l’on a besoin de fumer parce que certains neurones du cerveau attendent d’être stimulés par la nicotine. Suite à cette stimulation, certaines substances sont alors libérées dans le cerveau, comme la dopamine, la sérotonine ou l’adrénaline qui agissent sur l’organisme et procurent un certain apaisement, une sensation de plaisir,…. Le problème, c’est que l’organisme en demande encore et encore plus pour pouvoir procurer le même effet. Une fois l’addiction installée, c’est la sensation de manque qui revient régulièrement entre deux cigarettes. Lorsqu’on arrête de fumer, le cerveau ne reçoit plus sa « dose » habituelle de nicotine ou plutôt de dopamine. On ne ressent plus les effets positifs de la cigarette mais bien les effets du manque.

La dépendance psychologique

C’est la cigarette que l’on utilise un peu comme une béquille dans toute sorte de contextes : émotions difficiles, solitude, ennui, besoin de se donner une contenance, de se récompenser, etc…

La dépendance comportementale

C’est la cigarette réflexe, celle qui correspond à un rituel quotidien. Toutes ces habitudes peuvent rendre l’arrêt du tabagisme particulièrement difficile si on ne construit pas de nouvelles habitudes, de nouveaux rituels.

Quand l’addiction est installée, le circuit est tellement déréglé que la personne perd la liberté de contrôler son comportement : elle sait que fumer est mauvais pour sa santé, elle a pris de bonnes résolutions, et pourtant l’effort qu’elle doit faire pour résister est important.

Et vous, quel dépendant êtes-vous ? D’un seul type de dépendance ou plusieurs ?

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Mois Sans Tabac : quelles sont les motivations pour arrêter ?

Les raisons peuvent être multiples et variées : j’en ai assez de l’odeur, je fume depuis trop longtemps, cela coûte cher, je veux avoir une meilleure mine, je veux être en meilleure santé, je ne veux pas tomber malade, je veux me sentir libre, je veux faire plaisir à mon entourage et/ou mes enfants, je veux être fier de moi, mes amis ont déjà arrêté,…

En résumé, arrêter de fumer, ce sont des bienfaits pour le porte-monnaie, pour le corps avec des bienfaits très vite ressentis par l’ex-fumeur (à mesure que votre corps se désintoxique de la fumée du tabac, votre santé et votre apparence s’améliorent. Votre corps a de grandes capacités de récupération, c’est impressionnant !).

  • Quelques heures : votre taux de monoxyde de carbone dans le sang diminue. Dès 8 heures d’arrêt, il est divisé par deux et vous êtes mieux oxygéné.
  • Quelques jours : vous respirez mieux, vous retrouvez peu à peu votre goût et votre odorat. 
  • Quelques semaines : vous toussez moins, vous avez plus d’énergie. Votre peau est plus belle et vous avez meilleure mine.
  • Quelques mois : vous récupérez de plus en plus de souffle. Vos performances sportives s’améliorent.
  • Un an : votre risque d’accident vasculaire cérébral redevient équivalent à celui d’une personne n’ayant jamais fumé. Votre risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié.
  • Dix ans : vos risques de cancer de la bouche, du poumon, de la vessie ont bien diminué. Peu à peu, votre espérance de vie se rapproche de celle des personnes n’ayant jamais fumé

Ce sont aussi des bienfaits psychologiques en retrouvant notamment sa liberté, être plus détendu et en reprenant le pouvoir sur sa vie

Et vous, quelles sont vos motivations ?

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Mois Sans Tabac : comment se mettre dans les meilleures conditions pour arrêter ?

Il y a bien sûr Info Tabac Service avec un standard téléphonique le « 39 89 » pour vous aider à construire votre programme d’arrêt du tabac et profiter d’un suivi personnalisé pendant plusieurs semaines. La ligne est ouverte de 8h à 20h, du lundi au samedi, et c’est entièrement gratuit (seul le 1er appel est facturé au prix d’un appel normal). 87% des personnes interrogées disent que le 39 89 les a aidées dans leur arrêt.

Info Tabac Service, c’est aussi une application mais aussi une page Facebook et des groupes régionaux.

Il y sera question aussi de traitements de substitution. Sachez pourtant que malgré tous ses défauts, la nicotine est moins toxique que les goudrons ou les nitrites contenus dans le papier à cigarettes. Voilà pourquoi l’un des meilleurs moyens de cesser de fumer est encore… de consommer de la nicotine sous des formes moins nocives, et aussi moins coûteuses que le tabac.

Bref, faites-vous accompagner pour augmenter vos chances de réussite. Cela peut être aussi d’un tabacologue, médecin, pharmacien, sophrologue et pourquoi pas d’un hypnothérapeute.

L’essentiel pour que votre arrêt du tabac soit un succès, c’est de croire que vous pouvez y arriver ! Ayez confiance en vous et en vos capacités de réussite. Souvenez-vous que vous n’avez pas toujours été fumeur : vous savez donc vivre sans tabac. Vous avez peut-être même déjà réussi à arrêter quelques jours, quelques semaines, ou plus : vous en êtes capable. Chassez les pensées négatives ! Quand vous pensez « je n’en suis pas capable » ou « c’est trop difficile » entraînez-vous à chasser ces pensées et à les remplacer par des pensées positives et encourageantes. Dites-vous que vous pouvez le faire et/ou que vous l’avez déjà fait. 

Réorganiser son quotidien peut aider à mieux vivre ce changement

Lorsque l’on fume, la cigarette occupe souvent une grande place dans nos journées. L’arrêt du tabac perturbe ces habitudes.

Occupez-vous. On a souvent envie d’une cigarette quand on s’ennuie. Prévoyez des occupations pour les premières semaines de votre arrêt. Vous vous rendrez compte qu’arrêter de fumer vous libère du temps, découvrez de nouvelles activités. Cela vous aidera à penser à autre chose et à apprécier votre nouvelle vie sans tabac.

Repensez vos pauses. On apprécie parfois la cigarette parce qu’elle est un moyen de décompresser. Il en existe plein d’autres ! Cherchez à l’avance des idées pour mettre à profit vos moments de détente de façon plus saine. Vous ne serez pas pris au dépourvu quand l’envie de faire une pause se fera sentir. Vous pouvez mettre en place des « pauses fruits » au travail avec vos collègues, des « pauses étirements » quand vous travaillez chez vous… à vos idées !

Changez une petite habitude, puis une autre… Pendant longtemps, la cigarette a rythmé vos journées : la cigarette du matin, celle du café, celle de la sortie de réunion… Pour éviter que cette cigarette-réflexe ne vous manque, bousculez légèrement vos repères : prenez votre petit-déjeuner dans une autre pièce, remplacez le café par du thé, inversez votre ordre « douche / petit-déjeuner », faites une pause à un autre moment ou à un autre endroit, changez de sortie de métro…

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Remplacez la cigarette

Pour éviter de ressentir un vide en arrêtant de fumer, commencez une activité qui vous aidera à vous défouler, à vous concentrer ou à vous sentir bien, comme une pratique de sophrologie, de la méditation ou l’activité physique.

Pour vous aider à réorganiser votre quotidien, prenez un calendrier et prévoyez votre emploi du temps et vos nouvelles habitudes. Bientôt, vous n’aurez même plus besoin d’y penser !

En conclusion, c’est le moment d’arrêter et de se lancer dans le défi #MoisSansTabac. Pour vous y préparer, peut-être avez-vous cerné quelle était votre dépendance majoritaire, secondaire, vos motivations principales. Et lancez-vous, « j’arrête le tabac parce que…. ». Relevez le défi, vous pouvez le faire ! #MoisSansTabac

Catherine Auguste – Sophrologue & praticienne en hypnose vous propose cet article #MoisSansTabac en partenariat avec la conciergerie d’entreprise La Minut’Rit.

Catherine Auguste a également collaboré avec nous sur les articles : Comment gérer ses émotions au travail ? et Comment mieux dormir ?