La pause déjeuner est un moment important de notre journée, en particulier lorsque l’on travaille. Nous avons tous fait l’expérience des conséquences négatives sur notre bien-être et sur notre efficacité au travail d’un déjeuner pas assez nourrissant ou au contraire trop riche, voire de sauter ce repas ! D’où l’importance de prendre un déjeuner équilibré !
Notre expert Philippe Guérin, diététicien nutritionniste, explique comment s’organiser et adapter son déjeuner en fonction de son travail et de ses envies du jour. 

Les conseils clés de notre expert pour un déjeuner équilibré

Le déjeuner représente le principal apport d’énergie de notre journée. Il permet de fournir à notre corps et à notre esprit ce dont ils ont besoin pour tenir efficacement jusqu’au prochain repas du soir. Ce qui signifie en clair : sans grignoter tout l’après midi et sans somnoler au travail !

Au-delà de la notion d’efficacité au travail, notre alimentation est avant tout le principal garant de notre bien-être et de notre santé. Nous avons déjà vu ensemble comment bien s’alimenter tout en gardant la ligne.
Alors, comment s’assurer une alimentation équilibrée tout en prenant en compte nos différentes situations et contraintes professionnelles ?

Évidemment, il n’y a pas de solution miracle unique ! Mais plusieurs possibilités qui nous permettent de nous adapter en fonction de notre travail et de nos envies au jour le jour. Attention, la clé de la réussite reste d’anticiper un minimum ce temps de repas… Voici différentes solutions qui s’offrent à vous pour organiser un déjeuner équilibré :

Cas 1 : Je prends mes repas à l’extérieur

L’offre de types de repas est importante et diversifiée. Toutefois, si l’on veut un déjeuner vraiment équilibré, cela se restreint vite ! En effet, les différentes formules de sandwicheries, les fast food, kebabs, pizzeria, etc… peuvent être une solution occasionnelle : une fois par semaine maximum, en dépannage ou pour se faire plaisir. D’une façon générale, on y trouvera trop de céréales, de matières grasses et de sucres et pas assez de légumes ou de fruits par exemple.

Heureusement, les restaurateurs proposent de plus en plus une cuisine maison, à base de produits frais et souvent une formule avec un plat du jour. Il sera donc courant d’y trouver un plat équilibré contenant une viande ou un poisson accompagné d’un mélange de féculents : riz, pâtes, pommes de terre… et de légumes.

Attention, toutefois aux fritures ou aux sauces qui restent à limiter. L’idéal est d’y ajouter une entrée à base de légumes (salade, potage, etc.) et éventuellement un dessert de type fromage blanc et, ou à base de fruits frais. 

Petit conseil : ayez toujours un fruit sur vous ou au bureau en réserve afin de finir votre repas tout en équilibre et sur note fruitée et fraîche !

Cas 2 : Je dispose d’un restaurant d’entreprise

Un service de restauration collective se doit de proposer un déjeuner équilibré. Vous devez donc normalement y trouver un menu unique approprié ou de quoi composer vous-même votre plateau repas en suivant les règles de l’équilibre alimentaire. Le coût du repas peut être assez intéressant en fonction de la prise en charge de votre employeur.

Petit bémol : les choix des préparations ne sont pas toujours ceux que l’on aimerait et les qualités nutritionnelles et gustatives ne sont pas toujours au rendez-vous…

Cas 3 : Je peux déjeuner sur mon lieu de travail

Beaucoup d’entreprises mettent à disposition un équipement plus ou moins complet pour permettre à leurs salariés de prendre leur repas. En fonction de ce niveau d’équipements (micro-onde, four, plaques, frigo, congélateur, etc.), vous pourrez prévoir vos repas en conséquence.
Attention par exemple à conserver au froid certains produits sensible … En l’absence de frigo, pensez aux sacs ou aux plats isothermes.

Deux solutions s’offrent à vous :
– Aller faire vos courses sur le temps de votre pause déjeuner et composer votre repas.
– Apporter tout ou partie de votre déjeuner préparé chez vous.

Cela présente de nombreux avantages, sur le plan de la qualité nutritionnelle et gustative, mais aussi pour le porte-monnaie ! Rien ne vaut la cuisine maison. En effet, même si les fabricants de plats préparés ont globalement amélioré leurs recettes depuis ces dernières années, ils ne doivent être qu’une solution de dépannage.
Pour les choisir, c’est simple ! Vous devez trouver dans la liste des ingrédients le moins de choses possibles et uniquement des noms de produits qui existent dans une cuisine.

Attardons-nous sur la solution idéale : le fait maison. Cela demande un peu d‘organisation et plus ou moins de temps en fonction de ce que vous choisirez. Vous pouvez en effet prévoir à l’avance vos menus et cuisiner spécialement pour vos déjeuners au travail ou alors vous contenter de prévoir toujours un peu plus lors de vos dîners ou repas du week-end afin d’en avoir une portion toute prête pour vos déjeuners en semaine.
Dans les deux cas, prévoyez des plats spécialement prévus pour cet usage. Leur taille doit être adaptée pour contenir les différents éléments d’un déjeuner équilibré. L’équivalent d’une assiette et éventuellement une entrée et/ou un dessert . Attention également à ne pas réutiliser n’importe quelle boîte en plastique pour conserver ou réchauffer ensuite vos aliments…  De nombreux plats spécialement prévus existent, choisissez ceux qui vous conviennent le mieux.

Cas 4 : Je cuisine spécialement mes déjeuners pour le travail 

Vous êtes peut-être adepte du batch cooking ! Vous trouverez alors bon nombre de livres ou de guides et recettes sur le net pour vous aider. Cette solution consiste à préparer en une fois tous les déjeuners de la semaine ou au moins pour plusieurs jours. Cela demande de prendre son temps pour faire sa liste de courses, du temps pour cuisiner et du matériel pour stocker vos plats et aliments.
Cette solution peut permettre d‘occuper un temps mort pendant le week-end ou d’organiser un atelier cuisine convivial en famille !

Cas 5 : Je prévois plus pour avoir des restes 

C’est sans doute la solution la plus simple mais attention de ne pas se lasser de manger plusieurs fois la même chose… Il faut garder du plaisir et varier son alimentation ! Les plats de type cuisine familiale ou les tartes sont souvent les plus pratiques.

Pensez à certains plats complets comme :
– Le couscous : viande + légumes + semoule
– La blanquette : viande + légumes accompagnés de pommes de terre ou de riz
– La choucroute : chou + pommes de terre + viande de porc
– Le chili con carne : haricots rouges + tomates + viande hachée
– Un hachis Parmentier : purée de pommes de terre + viande hachée accompagnée d’une salade, etc…

Vous pouvez également préparer une tarte salée sur ce modèle : pâte brisée et un mélange lait/œuf/fromage/dés de jambon/légumes. Prévoyez une part (un quart environ) pour votre déjeuner et accompagnez-la d’une salade ou de crudités…

Si votre plat ne comprend pas de lait ou de fromage, ajoutez à votre « gamelle » un yaourt ou un fromage blanc, de préférence pas ou peu sucré.

Dans tous les cas, terminez par un fruit ou une compote sans sucres ajoutés, pour un dessert léger et vitaminé !

Un déjeuner équilibré : le mot de la fin

En résumé, ce n’est pas si difficile de déjeuner de façon équilibrée. Le tout est de s’organiser un minimum pour préparer et transporter ses repas ou d’être attentif(ve) à ce que l’on va choisir si l’on déjeune à l’extérieur. 

Gardons à l’esprit que notre santé mérite bien un peu d’attention et que le plus difficile est souvent au début, le temps de changer ses habitudes.

Petit truc en plus pour stimuler le corps et l’esprit : une marche de 15 à 30 minutes avant le repas stimulera votre appétit ou après le repas pour améliorer votre digestion ! 

Notre précédent article en collaboration avec notre expert :
– Comment garder la ligne et la forme ?

Cet article vous est proposé par Anne Guérin, franchisée de la conciergerie d’entreprise du Loiret (Orléans) avec Philippe Guérin, Diététicien Nutritionniste (12 rue Michel Morin – 76930 Octeville sur mer, philippeguerin(at)tutanota.com – tel : 06 47 40 68 33)

Pour aller plus loin :

Pamela Nesslany, médecin nutritionniste à l’Hôpital privé d’Arras les Bonnettes nous donne ses conseils :

• Les aliments qui donnent la pêche
• Les astuces pour avoir la pêche grâce à une bonne alimentation
• Les boissons recommandées
• Les livres conseillés sur le thème du bien manger

Regarder la vidéo des conseils pour l’alimentation

Ecouter le podcast sur l’alimentation !